Trennen heißt akzeptieren, einen Schock verarbeiten. Verleugnen hilft nicht. Du musst verstehen, was du nicht ungeschehen machen kannst.
Trennungen sind immer schlimm. Selbst dann, wenn du dich getrennt hast, weil du dich verliebt hast, die alte Beziehung gewalttätig war oder du sehr unglücklich gewesen bist. Noch schlimmer fühlt es sich an, wenn dein Partner, deine Partnerin sich von dir trennt.
Bevor du die Trennung richtig verarbeitet hast, stehen Nadelöhre vor dir. Durch die musst du hindurch, egal warum du getrennt bist. Es sind immer dieselben Nadelöhre. Meist ist die Reihenfolge so, wie ich sie gleich beschreibe. Manchmal durchlebst du mehrere Phasen gleichzeitig. Es kann auch sein, dass eine Phase heftig und eine andere unauffällig verläuft.
Dieser Artikel ist etwas länger, deshalb habe ich dir ein Inhaltsverzeichnis eingefügt. Klick einfach auf die Phase der Trennung, die dich interessiert. Dann landest du automatisch an der richtigen Stelle.
- 1. Phase der Trennung: schockähnlicher Zustand nach der Trennung
- 2. Phase der Trennung: Trennung nicht wahr haben wollen
- 3. Phase der Trennung: Zorn und Wut nach der Trennung
- 4. Phase der Trennung: Um Beziehung kämpfen nach einer Trennung
- 5. Phase der Trennung: Depression und Trauer nach der Trennung
- 6. Phase: Loslassen nach Trennung vom Partner
- 7. Phase der Trennung: Neuorientierung nach einer Trennung
1. Phase der Trennung: schockähnlicher Zustand nach der Trennung
Das Ende einer Partnerschaft macht die meisten unserer Träume zunichte. Man oft kann sagen: Es ist ein schockähnlicher Zustand nach der Trennung. Hier geht es natürlich nicht um Paartherapie im klassischen Sinne, sondern um das Auffangen und Herausholen aus dem Schock.
Wenn die Trennung unerwartet kommt, kann es sein, dass man zwar einen Abschiedssatz hört, jedoch gar nicht fähig ist, etwas zu fühlen. Wie eine Trennung schockähnlich wirken kann, wird sehr ausführlich in dem Buch „Traumazentrierte Psychotherapie“ von U. Sachsse beschrieben.
Ein schockähnlicher Zustand nach der Trennung ist vorübergehend
In dieser Phase stehen der Schock nach Trennung und das Erschrecken im Vordergrund. Häufig ist diese Phase sehr kurz.
Man verhält sich wie eingefroren, zeigt kaum eine Reaktion. Der Blick kann starr sein und die Reaktionen verlangsamt. Worte werden gesucht und nicht gefunden. Auch der Appetit kann völlig verschwunden sein.
Es kommt einem so vor, als ob man im falschen Film ist, oder dass jemand anderes gemeint ist.
Wird die Trennung mitgeteilt, hat man so etwas wie eine Schrecksekunde, in der der Kopf völlig leer ist. Innere Leere.
Körperlich kann es sein, dass Frieren und Sich-steif-fühlen auftritt, oder dass man sich körperlich nicht wahrnimmt (man klemmt sich die Finger ein, schneidet sich, stößt sich an usw). Völlige Kraftlosigkeit wird häufig beobachtet.
Warum reagieren wir so auf eine Trennung?
Der schockähnliche Zustand nach der Trennung soll in erster Linie Kraft sparen. Durch das Einfrieren der Körperreaktionen und Gedanken entsteht ein Schutz vor Reizüberflutung. Das ist eine sehr alte Reaktion unseres Körpers auf Gefahrensituationen. Genetisch bedingt ist das heute immer noch eine automatische Reaktion auf bedrohliche Erlebnisse. Eine Trennung gehört definitiv dazu. Ein gebrochenes Herz zu haben, ist existenziell. Schon die Redewendung lässt es erahnen.
Hol dir Hilfe, wenn du in dieser Phase feststeckst
Das Verharren in dem schockartigen Zustand ist bedenklich.
Innere Leere, das Einfrieren sollte auf jeden Fall behandelt werden.
In dieser Phase der Trennung ist es wichtig, wieder in Fluss und Bewegung zu kommen. Hier ist ein geschützter Raum hilfreich, manchmal auch buchstäblich Wärme. Nicht umsonst hätte die Großmutter erstmal eine Tasse Tee oder Suppe gekocht.
Alles, was Halt gibt, tut gut: Menschen, die in den Arm nehmen und da sind. In der Schrecksekunde wäre ein warmes Getränk lösend. Danach Salzbäder. Mit den Augen kreisen, liegende Achten bewegen. Das klingt banal. Dennoch arbeiten alle Ersthelfer bei Katastrophen als allererste Maßnahme so.
2. Phase der Trennung: Trennung nicht wahr haben wollen
Nach einer Trennung ist das oft so, dass innerlich gar nichts richtig ankommt. Man will die Trennung nicht wahr haben. Die Situation wird oft innerlich weit von sich geschoben. Man kann und will die Trennung nicht akzeptieren.
Doch durch das Verleugnen der Trennung wird leider nichts ungeschehen gemacht! In der Paartherapie ist das oft die Phase, wo darum gebeten wird, daran zu arbeiten, die Trennung rückgängig zu machen.
Ex-zurück-Strategien werden gewünscht. Als Paartherapeutin kenne ich natürlich alle Tricks. Wenn dich das interessiert, findest du im Artikel “Ex zurück: Dein Leitfaden” eine gute Zusammenfassung, wie das geht.
Bist du in dieser Phase der Trennung, gilt es die Ursachen der Trennung zu erkennen und aus der Welt zu schaffen. Dann hält eine Wiedervereinigung auch, schweißt sogar enger zusammen.
In dieser Phase glaubst du, in einem schlechten Traum zu sein. Du möchtest insgeheim glauben, dass nach dem Aufwachen wieder alles gut ist. Oder dass das gar nicht so gemeint war. Vielleicht hatte dein Partner, deine Partnerin ja nur einen besonders doofen Tag, wollte manipulieren oder “sie” hatte halt ihre Tage.
Innerlich Trennung verleugnen
Ganz typisch für diese Phase ist, dass gehofft und gewartet wird, z.B. auf einen Anruf oder ein versöhnendes Gespräch.
Eine Trennung tief im Inneren nicht akzeptieren zu können, ist völlig normal. Insgeheim wird vermutet, dass es nur ein Missverständnis, eine Laune oder ein Irrtum war. Es werden Rechtfertigungen für das Verhalten des Partners gefunden. Vielleicht war es aus Wut gesagt, es war bestimmt nicht so gemeint sondern nur ein Hilferuf etc.
Trennung verleugnen soll Beziehung retten
Es wird oft versucht, nach außen hin so zu tun, als ob keine Trennung stattgefunden hätte. Einerseits erzählt man Freunden nichts. Andererseits wird auch der Alltag wie vor der Trennung organisiert. Es ist schwer, verlassen worden zu sein. Jedoch ist es auch nicht leicht, zu gehen. Beide müssen sich mit der neuen Rolle zurecht finden. Auch in einem familiäreren und sozialen Rahmen.
Erklärungen für eigenes Verhalten nachliefern, um die Gründe der Trennung nicht wahr sein zu lassen
Manchmal wird das Gespräch mit dem Partner gesucht und man versucht sich zu erklären. Man hofft, dass der andere nur etwas falsch verstanden hat. Durch Verständnis und Rechtfertigung soll keine Trennung mehr nötig sein. Es kann auch sein, dass man „zufällig“ besonders schön angezogen oder gepflegt die Bahnen seines neuen Expartners kreuzt.
Man glaubt, sich selbst nur genügend bemühen zu müssen, dann würde die Trennung rückgängig gemacht werden.
In den Gedanken macht sich breit: Das kann nicht wahr sein! Wir hatten doch sooo eine gute Partnerschaft. Der Partner wird schon zur Besinnung kommen, wenn ich mich nur genug anstrenge oder lieb genug bin.
Körperlich ist man oft unruhig oder erschöpft, hat schlechte Träume, ist ziemlich kraftlos.
Warum akzeptieren wir eine Trennung vom Partner nicht ohne weiteres?
Wir wollen es nicht wahrhaben. Es tut weh. Das mag unser Gehirn gar nicht. Die Aufgabe unseres Gehirns ist es unter anderem, uns vor schlechten und gefährlichen Gefühlen zu schützen.
Durch das Verleugnen wird Zeit gewonnen, es schützt vor der traurigen Wirklichkeit und stabilisiert somit. Es ist wie ein letztes Luft holen.
Die Gefahr bei dieser Phase der Trennung ist der Verlust der Realität.
Über eine längere Zeit hinweg kann das Verdrängen verhängnisvoll sein. Leider ist in dieser Phase der Trennung meist nur noch sehr wenig Energie vorhanden.
Hilfreich ist es, Sicherheit zu fühlen und sich mit der Realität zu konfrontieren, indem z.B. Fakten gesammelt werden. In der Paartherapie geht es hier vor allem darum, die eigenen Gefühle wieder zuzulassen und sich bewusst zu machen, was gerade los ist. Ein Realitätscheck und das Überdenken, was eigentlich wirklich passiert ist, helfen in dieser Phase der Trennung weiter. Hier kann das Spiegeln oder ein Wechsel der Wahrnehmungspositionen Klarheit vermitteln.
3. Phase der Trennung: Zorn und Wut nach der Trennung
Nach dem Verleugnen in der 2. Phase kommen meist großer Zorn und Wut nach der Trennung. Hier beginnen die Gefühle aufzubrechen. Energie wird frei. Es ist wie ein Zu-sich-kommen. Dennoch ist auch diese Phase der Trennung nicht zu unterschätzen, weil es häufig zu sehr unüberlegten und aggressiven Handlungen kommen kann.
Salopp gesagt, gilt es jetzt darauf zu achten, die Selbst- und Fremdverletzung gering zu halten. Statt Racheaktionen wie Kleidung weg werfen oder das Auto mit Kartoffeln im Auspuff zu verzieren, ist Sport möglicherweise eine Maßnahme, um mit der einschießenden Energie umzugehen.
Obwohl das heftige Gefühle sind, ist das doch in der Therapie ein Durchbruch. Der Schleier des Verklärens fällt und der Blick wird klar. In der Praxis bedeutet es, dass das tiefste Tal durchschritten ist und es von nun an schnell gehen wird. Zorn und Wut bedeuten aber auch, dass der Partner alles andere als egal ist.
Kommt es immer zu Zorn und Wut nach der Trennung?
Oft wird aus Angst, den Partner noch weiter weg zu treiben, die Wut weggedrückt. Wut oder entstehender Hass werden noch nicht einmal richtig gespürt. Dennoch sind Wut oder Zorn, manchmal auch Hass, nach einer Trennung ein Zeichen dafür, dass man sich langsam vom Partner lösen kann.
Dies nach einer Trennung zu erleben ist wichtig: Wut bringt aus der Hilflosigkeit und Ohnmacht heraus.
Es ist wie ein Versuch, sich gegen den erlebten Schmerz zu wehren.
Neue Kräfte statt Resignation
Das Verhalten ist wütend, zornig, voller Energie und Tatendrang. Man glaubt, ungerecht behandelt worden zu sein. Sehr häufig entsteht im Nachhinein der Eindruck, vom Partner ausgenutzt worden zu sein.
Die Gedanken drehen sich oft im Kreis: Wie kann mein Partner mir das nur antun? Das ist gemein! Unfair! ich hab so viel geopfert! Dem werde ich es zeigen!
Die Wut nach der Trennung kann sich auch körperlich ausdrücken
Wenn man nie gelernt hat, Zorn und Wut heraus zu lassen, kann es sein, dass es zu somatischen Beschwerden wie Rückenschmerzen, Hexenschuss, Fieber, Herpes oder Knieschmerzen kommt. (Quelle: Louise Hai, Dahlke)
Deshalb ist es wichtig, bewusst durch diese Phase zu gehen. Mit den wilden Kräften dieser Phase sind manche der berühmtesten Songs aller Zeiten entstanden!
Die Wut und der Zorn bewirken, dass man sich zum ersten mal nach der Trennung wieder selbst spürt. Auch ist endlich wieder Energie vorhanden. Diese jedoch muss kanalisiert werden, um später nichts bereuen zu müssen. Durch die Wut werden auch eigene Grenzen spürbar, die bei einer Trennung und schon vor der Trennung überschritten wurden.
4. Phase der Trennung: Um Beziehung kämpfen nach einer Trennung
Nach der Wut löst sich das Gefühl, ein Opfer geworden zu sein. Dadurch werden neue Kräfte frei und es kann wieder um die Beziehung gekämpft werden. Aber: Um Beziehung feilschen ist der falsche Weg, um eine Trennung rückgängig machen zu können.
Ab jetzt kann man sich in der Paartherapie entweder weiter um das Verarbeiten der Trennung kümmern oder gezielt daran arbeiten, die Trennung rückgängig zu machen.
Der eigene Selbstwert ist in dieser Phase von großer Bedeutung: Entweder findet ein Verlust des Selbstwertes statt oder eine Art Überheblichkeit dominiert. Hier liegt auch die Gefahr dieser Phase.
Um Beziehung kämpfen – wie geht das richtig?
Vorab gesagt: Es ist nicht der leichteste Weg, um Beziehung kämpfen zu wollen. Noch schwerer, wenn man es nicht konnte, solange es noch einigermaßen gut lief.
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Falsche Strategie: Feilschen um Trennung rückgängig zu machen
In dieser Phase wird häufig versucht, Angebote nach folgendem Motto zu machen: “wenn ich (du) das und das ändere, dann…”
Häufig wird in dieser Phase ein Umzug oder eine Schwangerschaft geplant oder durchgesetzt, eine Immobilie gekauft oder es werden zu große und zu teure Geschenke gemacht.
Man glaubt, dass man aushandeln könne, dass die Trennung zurückgenommen wird.
Die Gedanken drehen sich darum, wie man durch Aktivität Geschehenes ungeschehen machen könnte und die Liebe neu entfacht werden kann. Man denkt, dass man sich nur genug anstrengen muss.
Gefahren der Phase des Um-Beziehung-Kämpfens nach einer Trennung
Entfremdungsgefühle sich selbst gegenüber können auftreten, ebenso wie Erkältungen, Gefühlsschwankungen oder Gefühlsabstumpfungen, Gedankenkreisen, Neigung zu Unfällen, Finger einklemmen, Nervosität und Vergesslichkeit.
Diese Phase der Trennung gleicht einer Pilgerfahrt.
Die vierte Phase der Trennung, das aktive Kämpfen und Feilschen, hat einen Aspekt des Leugnens. Immer ist eine hohe Opferbereitschaft vorhanden. Es ist so, als ob man in die Kirche geht und sagt: Bitte bitte lieber Gott, mach das Xyz wieder gesund wird. Ich geh dann auch immer Sonntags in die Kirche und lüg nie nie wieder!
Oder es ist so, wie wenn jemand eine Diagnose vom Arzt bekommt und dann zur Wahrsagerin geht.
Es findet kein Realitätscheck statt. Es wird sich nicht an der Realität orientiert. Man ist sozusagen bereit, sich „unter Wert zu verkaufen“. Auch wird die Umwelt durch wiederholendes Klagen und Hadern ziemlich überfordert. Es findet ein enormer Energieverlust statt. Warten und Hoffen prägen den Alltag. Um Beziehung feilschen kann aber auch nur im eigenen inneren Dialog stattfinden. Das geht dann mit Selbst- oder Fremdabwertung einher.
Interessanterweise ist diese Phase der Trennung eine Situation, in der eine Geliebte oder ein Geliebter in einer Dreiecksgeschichte fast immer zu finden ist (Quelle: Jellouschek/Langsdorff).
Was hilft dir, eine Trennung rückgängig zu machen oder zu überwinden?
Du sollst nicht feilschen und um verhandeln, wenn du eine Trennung rückgängig machen willst.
Was aber kannst du tun?
Wichtig ist es, sich in dieser Phase der Trennung in Fluss zu bringen. Immer wieder bleiben Menschen nach einer Trennung über Jahre hinweg in dieser Phase stecken! Auch können einfache Kosten/Nutzen- oder Worst Case/Best Case-Überlegungen Klarheit bringen.
Der Übergang zur nächsten Phase gelingt dadurch, Sich selbst, den Anderen und das Gemeinsame zu sortieren.
Was ist man wirklich bereit zu opfern, welchen Preis hat das und was könnte der dauerhafte Nutzen sein? To-Do-Listen schaffen einen guten Halt in dieser Phase der Trennung. Alles, was das Selbstbewusstsein stärkt und die extremen Gefühlsschwankungen abfängt, ist jetzt wichtig.
5. Phase der Trennung: Depression und Trauer nach der Trennung
In der vorangegangenen Phase wurde um die Beziehung gekämpft. Wenn erkannt wird, dass nichts an der Trennung zu verändern ist, erfolgt die nächste Phase der Trennung: das Tal der Tränen. Man akzeptiert emotional, dass es vorbei ist, oft erfolgt auch eine Art Depression.
Trauer nach der Trennung ist ein gesundes und normales Gefühl, auch wenn es sich schrecklich anfühlt! Für die Paartherapie heißt das, zu stützen, Perspektiven zu zeigen und ein stabiles Selbstwertgefühl zu stärken.
Das kann eine enorme Erleichterung sein! Niemand sollte das alleine durchstehen.
Depressionen nach einer Trennung sind keine normalen Depressionen. Nach einer Trennung zu trauern, ist wirklich normal, denn ein Abschied tut weh. Bei einer Trennung ist Trauer unumgänglich. Sich trennen heißt, vieles zu verlieren: nicht nur den Partner, sondern auch Unterstützung, Zuwendung, gesellschaftliche Position, gemeinsame Rituale, gemeinsame Freunde, gemeinsame Ziele, vielleicht auch das Haus oder die Wohnung.
In dieser Phase erscheinen der Streit und Beziehungsstress der Vergangenheit nicht mehr so dramatisch wie vor der Trennung. Sondern klein, gemessen am jetzigen Verlust. Es entsteht der Eindruck, wegen der Trennung nie wieder Hoffnung auf ein gutes Leben haben zu können. Jetzt bedeutet Trennung, sich ausgeliefert zu fühlen. Gedankenkarusselle beginnen sich zu drehen. Häufig geht es dabei auch darum, dass man nach der Trennung nie wieder schöne Dinge machen kann, keine Freude mehr da sein wird, nichts mehr Spaß macht etc.
Nach einer Trennung kreisen die Gedanken
Auch Fragen an die Trennung und die Gründe dafür kreisen durch den Kopf. Das „Warum?“ und die Suche nach den Gründen kann übermächtig werden.
In dieser Phase der Trennung ist es wichtig, die Trauer und auch das Weinen zuzulassen. Trennung darf weh tun. Verdrängen oder zusammenreißen bringt nichts.
Was ist in dieser Phase der Trennung hilfreich?
Es ist jedoch auch wichtig, sich nicht zu lange in den Schmerz fallen zu lassen, sondern sich wieder nach außen zu orientieren.
Das Motto ist: Auch wenn mich x nicht mehr liebt, kann ich mein Leben genießen.
Immer wieder zeigt sich, dass man sich Zeit lassen muss. Es ist ein langer Weg, über kleine Aktivitäten zu der Erkenntnis zu kommen, dass nicht der Partner, sondern wir selbst unsere Gefühle bestimmen können. Hilfreich kann ein Trennungs-/Abschiedritual sein. Die Hilfestellung in dieser Phase der Trennung versucht einerseits Akzeptanz der Situation herzustellen, andererseits jedoch den Blick in Richtung Ressourcen, Selbstwirksamkeit und die Zukunft zu lenken.
In dieser Phase der Trennung spielen neben der Traurigkeit und einer Art Depression auch Einsamkeit, Angst, und Selbstzweifel oft eine große Rolle.
6. Phase: Loslassen nach Trennung vom Partner
Nach dem Trauern und den Selbstzweifeln folgt das Loslassen nach Trennung. Die Trennung wird angenommen. Meistens beginnt mit dem Trauern auch das Loslassen. Meiner Beobachtung nach sind diese Phasen sehr oft nicht sauber von einander abgegrenzt.
Dieser Zustand gleicht den ersten zarten Versuchen des Frühlings im März. Es ist zwar noch kalt, aber die ersten Knospen recken neugierig und ziemlich vorsichtig ihre Köpfchen aus der Erde. Meist endet hier der Weg in die Paartherapie. Hoffnung und Lebensfreude tragen wieder.
Orientierung nach außen
Langsam orientiert man sich wieder nach außen und kann sich auch mal wieder über etwas freuen. Man findet allmählich wieder zu seinem eigenen Rhythmus. Häufig konzentrieren sich Menschen jetzt auch wieder mehr auf ihren Beruf.
Orientierung auf das Hier und Jetzt
Es entsteht die Vorstellung, wieder glücklich werden zu können. Langsam wächst das Gefühl, auch einen neuen Partner akzeptieren zu können. Es gibt mehr und mehr Zeiten, in denen nicht an den Expartner gedacht wird. Die Hoffnung auf einen Neubeginn mit ihm ist vom Tisch, die Trennung wird als die einzige Lösung akzeptiert.
Loslassen…
Mit der Sehnsucht nach dem Expartner wird auch die Wut, der Hass, die Liebe und die gedankliche Beschäftigung mit dem Expartner losgelassen.
Loslassen nach Trennung kann dazu führen, dass man sich jetzt damit beschäftigt, wie man für sich selbst Lebensfreude erreichen kann.
„Was möchte ich jetzt?“ ist eine der wichtigsten Fragen in dieser Zeit.
Inventur der eigenen Einschränkungen
Themen rund um Freundschaft, Sexualität und Vertrauen können in dieser Phase der Trennung in den Vordergrund treten.
Häufig bemerken Menschen nach einer Trennung, wie stark ihr Leben um den Partner herum aufgebaut war. Vor allem geht das vielen Frauen so. Sie fühlten sich nur dann liebenswert, wenn sie das Gefühl hatten, vom Partner geliebt zu werden. Vielleicht waren sie auch deshalb nur mit ihm zusammen. Häufig hat man dem Partner zuliebe viele eigene Bedürfnisse oder Wünsche zurückgestellt, zu viel Ärger hinuntergeschluckt oder sich über den Partner definiert.
Loslassen nach Trennung ist oft sehr erkenntnisreich
In dieser Phase der Trennung ist es ein Geschenk, dir all dies genau anzuschauen. Jetzt bist du auf dich alleine gestellt und hast es ungestört in der Hand, dich selbst annehmen zu lernen, neue Fähigkeiten zu entwickeln, Wünsche ausdrücken zu lernen und zu erkennen, was einem wirklich wichtig ist.
Allmählich gelangt man nach der Trennung zu neuem seelischen und körperlichen Gleichgewicht. Zwar denkt man noch immer mit einer gewissen Trauer an die Trennung, gleichzeitig jedoch auch vertrauensvoll in die Zukunft.
7. Phase der Trennung: Neuorientierung nach einer Trennung
Wenn man das Loslassen gemeistert hat, ist die Trauerarbeit zum großen Teil geleistet.
Hat man nach einer Trennung das Loslassen geschafft, kehren die Lebensgeister zurück.
Man beginnt, sich wieder lebendig zu fühlen und hat Lust, sich selbst in neuen Rahmenbedingungen auszuprobieren. Da hat man in einer Paartherapie nichts mehr zu suchen 🙂 Coaching ja – das machen viele Menschen noch eine Zeitlang.
Hier ist es dennoch erst einmal angezeigt, Geduld mit sich selbst zu haben, man gleicht einem zarten Pflänzchen. die Parole lautet jetzt: Zwar große Visionen haben, jedoch kleine Schritte gehen.
Neuorientierung nach einer Trennung – dich wieder “heil” fühlen
Wenn du durch alle Phasen der Trennung gegangen bist, heißt es nun, dich selbst wieder heil zu fühlen.
In den vorangegangen Phasen fühltest du dich wie ein Scherbenhaufen. Oder in einem tiefen Loch. Der Boden unter den Füßen war weggezogen. Kein Licht am Ende des Tunnels zu sehen. Unsere Sprache ist voller Redewendungen, die beschreiben, wie schrecklich sich eine Trennung anfühlen kann.
Das alles verblasst jetzt langsam und die Wunden beginnen zu vernarben. Man sammelt sich innerlich und erfindet sich oft neu.
Paartherapie kann selbst in dieser Phase kleine Wunder bewirken. Natürlich geht es hier um Einzelarbeit. Meist arbeiten wir an den inneren eigenen Werten in dieser Phase. An dem Loslassen alter Verletzungen. Sehr häufig ist es wichtig, die Angst vor einer neuen Enttäuschung zu überwinden und alte Muster abzulegen!
